Menopauza donosi pad estrogena koji naglo slabi kosti, povećavajući rizik od osteoporoze i prijeloma. Žene mogu izgubiti do 20% koštane mase u prvim godinama nakon zadnje menstruacije, što dovodi do poroznih kostiju sklonih lomovima. Prevencija kroz prehranu, vježbe i navike ključna je za očuvanje gustoće kostiju.
Zašto menopauza slabi kosti?
Estrogen štiti kosti tako što potiče izgradnju i sprječava razgradnju – njegov pad u menopauzi mijenja taj balans, pa se više gubi nego dobiva kost. Do 30. godine doseže se vršna koštana masa, a poslije 50. godine rizik od osteoporoze raste zbog starenja, nedostatka kalcija i vitamina D. To dovodi do prijeloma kralježaka, kukova ili zapešća čak i kod malih opterećenja.
Kako spriječiti gubitak gustoće kostiju?
Redovite vježbe s opterećenjem poput hodanja, trčanja ili dizanja utega jačaju kosti i mišiće, smanjujući rizik od pada. Unos kalcija (1200 mg dnevno iz mliječnih proizvoda, lisnatog povrća, badema) i vitamina D (800-1000 IU, sunce ili suplementi) ključan je za apsorpciju kalcija. Izbjegavajte pušenje i alkohol koji ubrzavaju gubitak mase.
Prehrana i dodaci za jake kosti
- Namirnice bogate kalcijem i estrogenima: Mlijeko, jogurt, soju, sjemenke lana, zeleno lisnato povrće – povećavaju razine estrogena i gustoću kostiju.
- Vitamin D i K: Pomažu u apsorpciji kalcija; vitamin K2 smanjuje prijelome prema japanskim studijama.
- Suplementi: Ako prehrana nije dovoljna, uzmite po savjetu liječnika – posebno nakon 50. godine.
Kada potražiti liječničku pomoć?
Redoviti pregledi (denzitometrija) od peri-menopauze otkrivaju rane promjene i omogućuju terapiju poput bisfosfonata. Fizikalna terapija poboljšava ravnotežu i snagu, sprječavajući padove. Počnite prevenciju ranije – zdrave navike u 40-ima štite u 60-ima.
