Povišene masnoće u krvi predstavljaju sve veći zdravstveni izazov u današnje vrijeme. Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, više od polovice odraslih osoba ima povišene razine ukupnog kolesterola. Ova zabrinjavajuća statistika podsjeća nas na važnost pravilne prehrane kao prirodnog načina regulacije lipidnog profila i zaštite zdravlja srca i krvnih žila.
Znanstvena istraživanja kontinuirano potvrđuju da promjene u prehrani mogu značajno utjecati na razine kolesterola i triglicerida. Najvažnije je razumijevanje da nisu sve masnoće štetne - ključ leži u odabiru pravilnih vrsta hrane koje prirodno podržavaju optimalno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava.
Mediteranska prehrana kao zlatni standard
Mediteranska prehrana već desetljećima drži titulu najzdravijeg načina prehrane za srce i krvne žile. Ova dijeta koja obiluje voćem, povrćem, orašastim plodovima, ribom i maslinovim uljem dokazano smanjuje gotovo sve faktore rizika za bolesti srca - visoki krvni tlak, kolesterol i razine triglicerida.
Istraživanja pokazuju da mediteranska prehrana može sniziti LDL kolesterol za 2 do 24 posto, odnosno 2 do 20 posto bez utjecaja na smanjenje korisnog HDL kolesterola. Kao glavni akter u sužavanju prostora za "loš" LDL kolesterol, mediteranska prehrana se pokazala kao pravi heroj modernog doba u borbi protiv naslaga u arterijama.
Ova blagoslovljena kombinacija, zajedno s bogatstvom voća, povrća, ribe i žitarica, učinkovito suzbija nesretnu masnoću u krvi.
Maslinovo ulje: tekuće zlato za zdravlje srca
Maslinovo ulje predstavlja srce mediteranske prehrane i prirodno je sredstvo koje ne sadrži kolesterol, a bogato je jednostruko nezasićenim masnim kiselinama. Istraživanja pokazuju da Grci, koji su najveći potrošači maslinovog ulja u svijetu s konzumacijom od 22 litre po stanovniku godišnje, gotovo ne boluju od ateroskleroze.
Za razliku od njih, stanovnici Finske i Nizozemske, koji troše neznatne količine maslinovog ulja, boluju četiri puta češće od te bolesti.
Prirodno i dobro odnjegovano maslinovo ulje ima važnu ulogu u smanjivanju kolesterola u krvi i sprječavanju ateroskleroze. U svim drugim masnoćama prevladavaju razne kombinacije zasićenih masnih kiselina koje jačaju lipoproteine male gustoće i tako povećavaju količinu kolesterola u krvi. Maslinovo ulje, s druge strane, ne remeti jače sakupljanje lipoproteina visoke gustoće, važnih za zaštitu organizma od koronarnih bolesti.
Nedavna istraživanja su pokazala da nova preporuka za mediteransku prehranu koja uključuje djevičansko maslinovo ulje može pojačati zaštitni učinak tako zvanog dobrog HDL kolesterola. Pojedinačno nezasićene masne kiseline iz maslinova ulja prirodno reguliraju razine pojedinih vrsta kolesterola u krvi.
Omega-3 masne kiseline: prirodni zaštitnici krvnih žila
Omega-3 polunezasićene masne kiseline kao što su EPA i DHA štite srce i krvožilni sustav na mnoge načine, uspješno pobjeđujući nekoliko kritičnih kardiovaskularnih faktora rizika. Povišena razina triglicerida u krvi značajno povećava rizik od srčanih oboljenja, a omega-3 značajno reducira razinu triglicerida i pomaže stabilizaciji ostalih rizičnih faktora povezanih s metaboličkim sindromom.
Istraživanja su pokazala da EPA i DHA smanjuju trigliceride u krvi za 15 posto, ali ne utječu na postotak masnog tkiva niti na druge lipide u krvi. Omega-3 masne kiseline posjeduju jedinstvenu sposobnost da ubrzaju uklanjanje lipida iz krvi nakon obroka te u tom smislu posjeduju značajne protektivne i preventivne osobine.
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina uključuju masnu ribu poput lososa, skuše, sardine i tune. Preporučuje se riba koja je bogata omega-3 masnim kiselinama kao što su losos, skuša, srdela i tuna, a od ulja i masti najbolja opcija je maslinovo ulje.
Zobene pahuljice i snaga beta-glukana
Zobene pahuljice predstavljaju pravi prirodni lijek za smanjenje kolesterola. Zob sadrži beta-glukane, specifičnu vrstu toplivih vlakana koja u probavnom traktu stvaraju gel koji blokira apsorpciju masti i kolesterola. Znanstveno je dokazano da topiva vlakna iz zobi u tankom crijevu stvaraju gel koji sprječava reapsorpciju kolesterola i uklanja ga iz krvotoka.
Beta-glukani su tipični za zob i riječ je o topivim vlaknima koja se svrstavaju među prebiotike. Ova vlakna služe kao hrana korisnim crijevnim bakterijama. Osim toga, polisaharidi zajedno s beta-glukanima pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi i tako se uspješno bore protiv želje za slatkim.
Zobene pahuljice sadrže i udio proteina, a njihov vlaknasti sastav funkcionira kao male spužvice koje na sebe vežu i upijaju kolesterol te ga putem probave izbacuju iz organizma. Jedna porcija zobi sadrži otprilike jedan do dva grama beta-glukana.
Orašasti plodovi: prirodni snižavatelji kolesterola
Orašasti plodovi predstavljaju još jedan važan prirodni alat u borbi protiv povišenih masnoća u krvi. Većina studija o ljudima koji jedu orašaste plodove kao dio zdrave prehrane za zdravlje srca otkrivaju da oni snižavaju LDL lipoproteine niske gustoće ili "loš" kolesterol u krvi.
Bademi se izdvajaju po svojoj sposobnosti snižavanja ukupnog i LDL kolesterola. Konzumacija otprilike 40 grama badema dnevno može imati značajan učinak na zdravlje srca. Bademi sadrže topiva vlakna koja vežu kolesterol u crijevima i pomažu njegovom izlučivanju iz tijela, biljne sterole koji sprječavaju apsorpciju kolesterola u probavnom sustavu te vrlo malo zasićenih masti.
Orasi se ističu sadržajem omega-3 masnih kiselina koje podržavaju zdravlje srca i mozga. Dokazano je da redovita konzumacija oraha može poboljšati kognitivne funkcije, raspoloženje i zdravlje kardiovaskularnog sustava, dok smanjuje LDL kolesterol i rizik od srčanih bolesti.
Svi orašasti plodovi sadrže nezasićene masti, omega-3 masne kiseline, L-arginin koji poboljšava zdravlje stijenki arterija te vlakna koja pomažu sniziti kolesterol. Vlakna također čine da se osjećate siti, tako da ćete jesti manje kasnij.
Topiva vlakna: prirodni čistači krvnih žila
Topiva vlakna predstavljaju moćno oružje u borbi protiv povišenog kolesterola. Pri redovitom unosu, uz prehranu siromašnu zasićenim masnoćama i kolesterolom, mogu sniziti kolesterol u krvi. Topiva vlakna spajaju na sebe u crijevima žučne kiseline koje imaju ugrađen kolesterol zbog svoje konzistencije gela. Te se žučne kiseline i kolesterol, zajedno s vlaknima, uklanjaju iz tijela.
Kao rezultat toga, kad je tijelu potreban kolesterol za stvaranje staničnih membrana, ono je prisiljeno kopati dublje u svoje rezerve kolesterola, održavajući njegove razine unutar zdravog raspona. Ovo smanjuje šansu za razvoj ateroskleroze - otvrdnuća ili začepljenja krvnih žila.
Najbolji izvori topivih prehrambenih vlakana uključuju voće i povrće, orašaste plodove te neke žitarice poput zobi, ječma i raži. Istraživanja su pokazala da topiva vlakna smanjuju koncentracije ukupnog i LDL-kolesterola za 2 do 24 posto, odnosno 2 do 20 posto.
Češnjak i luk: prirodni regulatori masnoća
Češnjak i luk predstavljaju iznimno važne prirodne sastojke u regulaciji masnoća u krvi. Brojna istraživanja potvrdila su da češnjak može učinkovito snižavati razinu kolesterola. Čak 22 studije su potvrdile da je učinkovit u snižavanju razine lipoproteina niske gustoće.
Glavni aktivni sastojak češnjaka je alicin, sumporna tvar koja češnjaku daje prepoznatljiv miris i okus, a ujedno i tvar zbog koje se čini da češnjak djeluje u određenim uvjetima. Češnjak normalizira ubrzan rad srca, poboljšava rad srčanih krvnih žila i opskrbu srčanog mišića krvlju, što dovodi do poboljšanja srčane funkcije i smanjenja sklonosti trombozi.
Prema rezultatima nekih istraživanja, češnjak je jedno od najboljih sredstava u prevenciji i sanaciji začepljenja krvnih žila. Snižava razinu štetnog kolesterola (LDL) u plazmi, odnosno istovremeno povećava koncentraciju zaštitnog kolesterola (HDL).
Redovita konzumacija svježeg češnjaka može značajno smanjiti razine kolesterola i triglicerida, dok istovremeno povećava HDL kolesterol koji je poznat kao "dobri" kolesterol. Pozitivan je i učinak luka na smanjenje kolesterola.
Biljni steroli: prirodni inhibitori apsorpcije kolesterola
Biljni steroli i stanoli, poznati i kao fitosteroli, predstavljaju naprednu prirodnu obranu protiv povišenog kolesterola. Ovi spojevi su po kemijskoj strukturi slični kolesterolu i zato mogu spriječiti apsorpciju kolesterola u tankom crijevu.
Mehanizam redukcije razine kolesterola pomoću biljnih sterola se bazira na ometanju apsorpcije biljnih sterola i kolesterola. Drugim riječima, biljni i životinjski steroli se, s obzirom da imaju gotovo jednaku strukturu, natječu za iste receptore odgovorne za apsorpciju.
Konzumacija doze od 2,4 grama biljnih sterola dnevno može rezultirati smanjenjem razine LDL-a za 9,3 do 14,6 posto. Dobri prehrambeni izvori biljnih sterola uključuju biljna ulja (posebice nerafinirana), orašaste plodove, sjemenke i žitarice.
Dnevni unos do 3,3 grama fitosterola može smanjiti LDL kolesterol za 6 do 12 posto tijekom četiri tjedna. Obogaćeni proizvodi, koji sadrže oko 2 grama fitosterola po porciji, stoga su učinkovitiji izbor od prirodnih izvora.
Antioksidansi i polifenoli: zaštitnici krvnih žila
Polifenoli predstavljaju skupinu od nekoliko stotina fitotvari koji su relativno dobro zastupljeni u hrani biljnog podrijetla[29]. Znanstvenicima su postali interesantni radi tako zvanog Francuskog paradoksa - činjenice da usprkos prehrani koja obiluje zasićenim masnoćama, a uključuje i konzumaciju crnog vina, rizik od koronarne bolesti ostaje relativno nizak u ovoj populaciji[29].
Polifenoli djeluju na apsorpciju kolesterola u jetri, sintezu i izlučivanje triglicerida, promjene lipoproteina u plazmi te poboljšavaju lipidni profil plazme i upalnim procesima. Zdravstveni učinak polifenola ovisi o konzumiranoj količini i njihovoj biodostupnosti.
Kakaovac i tamna čokolada sadrže polifenole, osobito flavanole poput epikatehina i proantocijanidina. Ovi biljni spojevi pomažu krvnim žilama da budu elastičnije, sudjeluju u stvaranju dušikovog oksida, štite LDL kolesterol od oksidacije i smanjuju upalne procese.
Bobičasto voće poput borovnica, malina i jagoda bogato je antioksidansima, vlaknima i vitaminom C. Antioksidansi mogu pomoći u smanjenju upale i podržati zdrav metabolizam.
Najnovija istraživanja upućuju da svakodnevna konzumacija borovnica može imati snažne učinke na zdravlje srca i crijeva, poboljšavaju funkciju krvnih žila, pomažu u ravnoteži kolesterola i doprinose metaboličkom zdravlju.
Postupno možete promijeniti prehrambene navike
Najvažniji korak u prirodnom smanjenju masnoća u krvi predstavlja postupnu promjenu prehrambenih navika. Preporučuje se mediteranski način prehrane, što znači unos svježeg sezonskog voća i povrća, ribe, maslinova ulja, uz začine poput lovorova lista.
Zeleno lisnato povrće poput kelja, špinata i blitve puno je vlakana i hranjivih tvari, a sadrži i malo kalorija. Vlakna pomažu u održavanju osjećaja sitosti, što može pomoći u kontroli unosa kalorija. Masna riba poput lososa, skuše i sardina bogata je omega-3 masnim kiselinama koje su povezane s smanjenjem upale, podržavanjem zdravlja srca i poticanjem zdravog lipidnog profila.
Avokado je bogat zdravim mastima, vlaknima i hranjivim tvarima. Mononezasićene masti u avokadu mogu pomoći u održavanju osjećaja sitosti i podržati zdrav metabolizam. Orašasti plodovi poput badema, oraha i brazilskih oraščića te sjemenke poput lanenih sjemenki i chia sjemenki bogati su zdravim mastima, proteinima, vlaknima i drugim hranjivim tvarima.
Važno je napomenuti da promjene u prehrani trebaju biti dugotrajne i održive.
Prehrana predstavlja najmoćniji prirodni alat u borbi protiv povišenih masnoća u krvi. Kroz pažljiv odabir namirnica bogatih toplivim vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, biljnim sterolima i antioksidansima, moguće je značajno poboljšati lipidni profil i zaštititi zdravlje srca i krvnih žila.
Mediteranska prehrana, obogaćena maslinovim uljem, zobenim pahuljicama, orašastim plodovima, ribom i povrćem, predstavlja znanstveno potvrđen put prema zdravijem životu i optimalnom funkcioniranju kardiovaskularnog sustava.
