Sigurno ste čuli za one reklame na internetu koje obećavaju čudotvornu dijetu koja će "prebaciti kortizol prekidač" i rastopiti salo oko trbuha. Ali što ako vam kažemo da to nije baš tako jednostavno? Evo što se stvarno događa s našim tijelom kada prolazimo kroz menopauzu i kako se nositi s promjenama koje donosi.
Što se događa s našim tijelom
Kada žena uđe u menopauzu, njeno tijelo prolazi kroz pravu hormonsku revoluciju. Estrogen, koji je godinama bio glavni glumac u našoj hormonalnoj priči, odjednom počinje gubiti glavnu ulogu. A tu je i kortizol - hormon stresa koji mnogima od nas postaje pravi problematičan susjed.
Kortizol zapravo nije zlikovac. On nam pomaže regulirati ciklus spavanja i budnosti, kontrolira krvni tlak, uravnotežuje razinu šećera u krvi i pomaže tijelu da iskoristi proteine, ugljikohidrate i masti. Problem nastaje kada se razine kortizola kronično povisuju, što često prati menopauzu.
Možda ste primijetile da se salo počelo nakupljati baš oko struka? To nije vaša mašta. Kad se kortizol poveća, šećer i ugljikohidrati ne izgaraju kako treba, pa se pohranjuju kao masnoća upravo u tom području. Još gore - višak masnog tkiva djeluje kao stimulans za daljnju proizvodnju kortizola, pa nastaje pravi začarani krug.
Mit o "čudotvornom prekidaču"
Mnogi članci na internetu tvrde da povremeni post može "prebaciti kortizol prekidač" i pomoći u gubitku težine. Ali evo istine koju vam nitko neće reći: znanstvena istraživanja pokazuju upravo suprotno. Intermittent fasting ili povremeni post zapravo povećava proizvodnju kortizola, a ne smanjuje je.
To ne znači da povremeni post nema svoju vrijednost. Dijeta 16:8, gdje jedete osam sati dnevno a ostatak dana ne, može donijeti određene benefite poput boljeg metabolizma i manjeg rizika od bolesti srca. Međutim, nije to čudotvorni lijek koji će riješiti sve probleme povezane s menopauzom.
Kako umiriti kortizol na prirodni način
Umjesto traženja brzih rješenja, evo što stvarno pomaže u prirodnom smanjivanju kortizola:
Promjene u prehrani
Ono što jedemo ima ogroman utjecaj na razinu stresa u našem tijelu. Ograničite prerađene proizvode. Posebno izbjegavajte hranu s visokim glikemijskim indeksom jer poveznica između prehrane s puno šećera i povećanih razina kortizola je dokazana.
Uključite u prehranu:
- Tamnu čokoladu - bogata je antioksidansima i magnezijem koji pomaže tijelu da se opusti
- Orašaste plodove i sjemenke - bademi, orasi i sjemenke bundeve bogati su magnezijem koji regulira kortizol
- Masnu ribu - losos i sardine su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upalne procese
Prirodni čajevi za opuštanje
Ispijanje određenih čajeva može biti jednostavan način da smanjite stres. Evo onih koji stvarno pomažu:
- Čaj od kamilice - djeluje na GABA receptore u mozgu i potiče osjećaj opuštanja, baš kao neki lijekovi za smirenje. Pripremite ga s jednom žličicom sušenih cvjetića na šalicu vode i ostavite da se kuha 5-10 minuta.
- Zeleni čaj - sadrži L-teanin koji smanjuje stres i poboljšava koncentraciju bez naglog porasta energije.
- Čaj od matičnjaka - pomaže kod smanjenja stresa bez neugodnih nuspojava koje imaju lijekovi za smirenje. Smanjuje osjećaj tjeskobe i do tri sata nakon uzimanja.
Redovita tjelovježba
Sudjelovanje u fizičkim aktivnostima, bilo da se radi o hodanju, jogi ili vježbama visokog intenziteta, može smanjiti razine kortizola. Joga posebno pomaže ženama jer kombinira fizičku aktivnost s tehnikama opuštanja i dubokim disanjem.
Kvalitetan san i tehnike opuštanja
Vrijeme, duljina i kvaliteta sna izravno utječu na kortizol. Nesanica uzrokuje visoke razine ovog hormona, pa je važno uspostaviti redovitu rutinu spavanja.
Dokazano je da različite vježbe opuštanja smanjuju razinu kortizola. Duboko disanje jednostavna je tehnika koja se može provoditi bilo gdje. Meditacija i kognitivna bihevioralna terapija također pomaže u regulaciji hormona stresa.
Prehrana prilagođena menopauzi
Žene u menopauzi trebaju posebno obratiti pozornost na kvalitetu namirnica jer se dnevne energetske potrebe smanjuju, a potreba za hranjivim tvarima ostaje gotovo jednaka.
Osnova prehrane trebale bi biti cjelovite žitarice, povrće i voće. Tu su još nemasni mliječni proizvodi, nemasno meso peradi, orašasti plodovi i riba. Unos crvenog mesa i namirnica s dodanim šećerom trebao bi biti nizak.
Posebno je važno:
- Uključiti soju i sojine proizvode (tofu, tempeh, sojino mlijeko, edamame) za prevenciju osteoporoze
- Ne zaboraviti na vlakna koja pomažu probavi i osjećaju sitosti
- Dva puta tjedno jesti plavu ribu zbog omega-3 masnih kiselina
Važno je razumjeti da naše tijelo u 55. godini neće izgledati isto kao s 25 godina. Promjene u našem tijelu dio su prirodnog procesa starenja. Menopauza zahtijeva prilagodbu načina života, ali to ne znači predaju.
Umjesto traženja čudotvornih rješenja koja obećavaju brze rezultate, fokusirajte se na postupne promjene koje možete održati dugoročno. Kombinirajte zdravu prehranu, redovitu tjelovježbu prilagođenu vašoj dobi, upravljanje stresom i kvalitetan san.
Menopauza je prirodan dio života svake žene, a s pravilnim pristupom ne mora biti traumatična. Iako reklame o "kortizol prekidaču" mogu zvučati privlačno, istina je da ne postoje čudotvorni lijekovi.
Ono što stvarno pomaže je sveobuhvatan pristup koji uključuje zdravu prehranu bogatu cjelovitim namirnicama, redovito vježbanje, upravljanje stresom kroz tehnike opuštanja i kvalitetan san. Prirodni čajevi poput kamilice i zelenog čaja mogu biti korisni saveznici u ovoj borbi.
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije značajnih promjena u prehrani ili načinu života, posebno ako imate kronične zdravstvene probleme. Menopauza može biti prilika za usvajanje zdravijih navika koje će vam koristiti u godinama koje dolaze.
