Visoki tlak (hipertenzija) pogađa sve veći broj ljudi, a bolest često prođe neprimijećeno dok ne uzrokuje ozbiljne komplikacije poput srčanih bolesti ili moždanog udara.
Iako lijekovi igraju važnu ulogu u kontroli tlaka, prehrana je podloga svake dugoročne strategije. U nastavku donosimo vodič kroz najbolju i najgoru hranu za visoki tlak, uz konkretne savjete kako prilagoditi jelovnik i zaštititi svoje zdravlje.
Zašto prehrana utječe na krvni tlak?
Krvni tlak ovisi o ravnoteži natrija, kalija, magnezija i drugih minerala u organizmu, ali i o kvaliteti masnoća te unosu vlakana i antioksidansa. Prehrana bogata solju i prerađenom hranom potiče zadržavanje vode, podiže tlak i opterećuje srce. S druge strane, voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti doprinose otpuštanju viška natrija i širenju krvnih žila.
Najbolja hrana za visoki tlak
1. Banane
Bogate su kalijem koji pomaže organizmu izlučiti višak natrija i smanjiti napetost u krvnim žilama. Jedna srednja banana osigurava oko 400 mg kalija.
2. Lisnato zeleno povrće
Špinat, blitva i kelj puni su magnezija i kalija. Redovitim uključivanjem u salate ili smoothie, podržavate pravilno funkcioniranje srca.
3. Borovnice i jagode
Sadrže flavonoide koji poboljšavaju elastičnost krvnih žila i smanjuju upalu. Dnevna porcija od 100 g može sniziti sistolički tlak.
4. Cjelovite žitarice
Zobene pahuljice, smeđa riža i kvinoja osiguravaju vlakna koja reguliraju razinu šećera u krvi i pomažu kontrolu tjelesne težine.
5. Maslinovo ulje
Mononezasićene masnoće u maslinovom ulju štite krvne žile od oksidativnog stresa i pomažu u snižavanju lošeg LDL kolesterola.
6. Riba bogata omega-3 masnim kiselinama
Losos, skuša i haringa smanjuju upalu i imaju blagotvoran učinak na krvne žile te krvni tlak.
7. Batat (slatki krumpir)
Prirodno slatki i bogat kalijem te vlaknima, batat pomaže balansirati unos soli.
8. Grahorice (grah, leća, slanutak)
Izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana koji održavaju stabilnu razinu šećera i pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje.
Najgora hrana za visoki tlak
1. Prerađeni mesni proizvodi
Kobasice, šunka i salame sadrže velike količine soli i zasićenih masnoća koje podižu krvni tlak i opterećuju srce.
2. Brza hrana (fast food)
Pomfrit, burgeri i pice obično su prepuni natrija, trans-masnoća i aditiva.
3. Slane grickalice
Čips, pereci i krekeri često imaju više od 500 mg soli u maloj porciji.
4. Konzervirana hrana u salamuri
Povrće i riba iz konzerve mogu sadržavati znatne količine dodatnog natrija.
5. Slatki napici i gazirani sokovi
Velika količina šećera i visok fruktozni kukuruzni sirup povećavaju rizik od pretilosti i dijabetesa, što dodatno otežava kontrolu tlaka.
6. Pekarski proizvodi od bijelog brašna
Bijeli kruh, kroasani i peciva brzo podižu razinu šećera u krvi i potiču zadržavanje vode.
7. Margarin i hidrogenizirana ulja
Trans-masnoće pogoršavaju upalu i mogu doprinijeti povišenju krvnog tlaka.
Što svakodnevno možemo učiniti za svoje zdravlje?
- Postepeno smanjivanje soli - možete je zamijeniti začinskim biljem poput peršina, bosiljka i origana.
- Čitajte deklaracije - birajte proizvode s najviše 1% soli ili natrija.
- Ako uspijete, kuhajte kod kuće - tako imate kontrolu nad udjelom soli i odabirom svježih namirnica.
- Pijte dovoljno vode - Održavanje hidratacije pomaže bubrežnoj funkciji i izlučivanju viška soli.
- Pijte biljne čajeve - mogu imati blagotvoran učinak na tlak.
Uravnotežena prehrana bogata kalijem, magnezijem, vlaknima i zdravim mastima ključ je prirodne kontrole krvnog tlaka. Izbacite ili svedite na minimum visokoprerađenu, slanu i masnu hranu, te u jelovnik uvrstite više svježeg povrća, voća i ribe. Male promjene svakodnevnih navika mogu napraviti veliku razliku, a snižavanje krvnog tlaka počinje na tanjuru!
