Ljeto je za mnoge idealno vrijeme za trčanje, vožnju bicikla i trening na otvorenom. Ipak, kada temperature dosegnu ili premaše 35 stupnjeva Celzijevih, fizička aktivnost može predstavljati ozbiljan izazov za organizam.
Iako zdrave osobe mogu vježbati i tijekom toplijih dana, važno je razumjeti da visoke temperature značajno povećavaju opterećenje srca i sustava za regulaciju tjelesne temperature. Ono što se inače čini kao lagani trening može postati znatno zahtjevnije kada tijelo istovremeno pokušava održati normalnu temperaturu.
Kako visoke temperature utječu na organizam tijekom treninga
Tijekom vježbanja tijelo proizvodi toplinu kao nusprodukt rada mišića. Kako bi se rashladilo, povećava se protok krvi prema koži i pojačava znojenje.
Kada je vanjska temperatura vrlo visoka, osobito iznad 35 °C, organizam se teže hladi jer je razlika između temperature tijela i okoline manja. Ako je pritom prisutna i visoka vlažnost zraka, znoj sporije isparava pa je hlađenje još manje učinkovito.
Rezultat može biti brži umor, pad performansi, ubrzan rad srca i veći rizik od zdravstvenih komplikacija povezanih s vrućinom.
Kada trening na vrućini postaje opasan
Ne postoji jedna temperatura koja je jednako rizična za sve ljude. Na sigurnost utječu dob, kondicija, zdravstveno stanje, trajanje aktivnosti i vlažnost zraka.
Ipak, stručnjaci upozoravaju da je potreban poseban oprez kada temperatura prelazi 30 °C, a dodatni rizik nastaje pri temperaturama iznad 35 °C, osobito tijekom intenzivnog treninga.
Najveći problem nije samo toplina nego kombinacija:
-
visoke temperature
-
visoke vlažnosti zraka
-
jakog sunca
-
dugotrajnog fizičkog napora
-
nedovoljnog unosa tekućine
Znakovi da je vrijeme za prekid treninga
Tijelo obično šalje jasne znakove da se više ne uspijeva dovoljno učinkovito hladiti.
Posebnu pozornost treba obratiti na:
-
vrtoglavicu
-
glavobolju
-
mučninu
-
neobičan umor
-
grčeve u mišićima
-
izrazito ubrzan puls
-
osjećaj slabosti
-
dezorijentiranost
Ako se pojavi bilo koji od ovih simptoma, potrebno je odmah prekinuti aktivnost i potražiti hladnije mjesto.
Dehidracija tijekom treninga po vrućini
Jedan od najčešćih problema tijekom ljetnog vježbanja je dehidracija.
Gubitak tekućine znojenjem može biti znatno veći nego što mnogi očekuju. Čak i blaga dehidracija može utjecati na izdržljivost, koncentraciju i rad srca.
Znakovi dehidracije uključuju:
-
pojačanu žeđ
-
suha usta
-
tamniji urin
-
glavobolju
-
umor
-
smanjenu sposobnost vježbanja
Zato je važno unositi tekućinu prije, tijekom i nakon treninga, a kod duljih aktivnosti razmotriti i nadoknadu elektrolita.
Iscrpljenost od vrućine i toplinski udar kod sportaša
Dva najopasnija stanja povezana s treningom na visokim temperaturama su iscrpljenost od vrućine i toplinski udar.
Kod iscrpljenosti od vrućine najčešće se javljaju obilno znojenje, slabost, vrtoglavica i mučnina.
Toplinski udar nastaje kada organizam više ne može regulirati vlastitu temperaturu. Simptomi uključuju zbunjenost, poremećaj svijesti, izrazito visoku tjelesnu temperaturu i mogu zahtijevati hitnu medicinsku intervenciju.
Toplinski udar predstavlja hitno stanje koje može ugroziti život.
Najsigurnije vrijeme za trčanje ljeti
Ako želite nastaviti trenirati tijekom toplinskih valova, vrijeme aktivnosti postaje iznimno važno.
Najsigurnije je vježbati:
-
rano ujutro
-
predvečer ili navečer nakon zalaska sunca
Tijekom razdoblja između 10 i 17 sati preporučuje se izbjegavati intenzivne treninge na otvorenom, posebno za rekreativce.
Kako sigurno trenirati tijekom velikih vrućina
Potpuno odustajanje od aktivnosti nije uvijek potrebno, ali trening treba prilagoditi uvjetima.
Pomaže ako:
-
smanjite intenzitet i trajanje treninga
-
češće radite pauze
-
pijete dovoljno tekućine
-
nosite laganu i prozračnu odjeću
-
birate sjenovite rute
-
pratite vlastite simptome
Mnogi sportaši tijekom toplinskih valova privremeno sele trening u klimatizirane prostore kako bi smanjili rizik od pregrijavanja.
Tko bi trebao biti posebno oprezan
Povećan rizik od komplikacija imaju:
-
osobe starije životne dobi
-
početnici u treningu
-
osobe s bolestima srca i krvnih žila
-
osobe koje uzimaju određene lijekove
-
djeca i adolescenti
-
osobe koje se nisu prilagodile vrućini
Kod njih se preporučuje dodatni oprez ili izbjegavanje intenzivnih aktivnosti tijekom ekstremnih temperatura.
Trčanje ili trening kada je vani 35 stupnjeva nije nužno zabranjen, ali zahtijeva znatno više opreza nego tijekom umjerenih temperatura. Visoka temperatura i vlažnost zraka povećavaju rizik od dehidracije, iscrpljenosti od vrućine i toplinskog udara.
Ako primijetite vrtoglavicu, mučninu, slabost ili zbunjenost, trening treba odmah prekinuti. Tijekom toplinskih valova najbolji izbor su kraći treninzi u ranojutarnjim ili večernjim satima te redovita hidracija.
Izvori:
