Veganstvo je posljednjih godina postalo globalni trend, privlačeći milijune ljudi koji žele zdraviji život i manji utjecaj na okoliš. No, najnovija znanstvena istraživanja upozoravaju da isključivanje svih namirnica životinjskog podrijetla može dovesti do ozbiljnih nutritivnih nedostataka i zdravstvenih problema, posebno ako prehrana nije pažljivo planirana.
Veganstvo - Koji su najčešći nutritivni nedostaci kod vegana?
Prema velikoj analizi objavljenoj u časopisu Progress in Cardiovascular Diseases, vegani su pod povećanim rizikom od manjka nekoliko ključnih nutrijenata: vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, kalcija, cinka, željeza, magnezija i esencijalnih aminokiselina. Ovi nutrijenti igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja živčanog, imunološkog i koštanog sustava, a njihov dugotrajni nedostatak može imati ozbiljne posljedice.
Veganstvo i vitamin B12 - tihi rizik
Vitamin B12 gotovo isključivo dolazi iz životinjskih izvora, pa su vegani posebno izloženi riziku od njegovog nedostatka. Nedostatak B12 može uzrokovati anemiju, neurološke poremećaje, pa čak i povećati rizik od nekih vrsta raka. Studije pokazuju da čak 62% trudnica na veganskoj prehrani ima nedostatak B12, a problem je izražen i kod djece i starijih osoba.
Omega-3 masne kiseline, kalcij i vitamin D
Omega-3 masne kiseline (posebno DHA i EPA) ključne su za zdravlje mozga i srca, a najčešće ih nalazimo u ribljem ulju i masnoj ribi. Vegani ih mogu dobiti iz lanenih sjemenki, chia sjemenki i oraha, ali konverzija biljnih izvora u aktivne oblike u tijelu je ograničena. Nedostatak kalcija i vitamina D povećava rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju. Studije su pokazale da vegani imaju dvostruko veći rizik od prijeloma kuka u usporedbi s osobama koje jedu meso.
Željezo, cink i esencijalne aminokiseline
Željezo iz biljnih izvora (ne-hemsko željezo) slabije se apsorbira nego iz mesa, što može dovesti do anemije, osobito kod žena i djece. Slično je i sa cinkom i magnezijem, koji su važni za imunitet i mentalno zdravlje. Poseban izazov predstavljaju esencijalne aminokiseline poput lizina i leucina - istraživanje s Massey University pokazalo je da čak polovica dugogodišnjih vegana ne zadovoljava dnevne potrebe za tim aminokiselinama, ključnima za održavanje mišićne mase i opće vitalnosti.
Posljedice za zdravlje kod vegana
Nedostatak ovih nutrijenata može dovesti do:
- Anemije i kroničnog umora (nedostatak željeza i B12)
- Problema s koncentracijom i raspoloženjem, pa čak i depresije (nedostatak B12, cinka i omega-3)
- Smanjene gustoće kostiju i povećanog rizika od prijeloma (nedostatak kalcija i vitamina D)
- Slabljenja imuniteta i češćih infekcija
Posebno su ugrožene rizične skupine: djeca, adolescenti, trudnice i dojilje, kao i starije osobe. Kod djece na veganskoj prehrani zabilježena je niža mineralna gustoća kostiju i niži rast u odnosu na vršnjake koji jedu mješovitu prehranu.
Može li veganska prehrana biti sigurna?
Stručnjaci naglašavaju da veganska prehrana može biti zdrava i održiva, ali samo uz pažljivo planiranje i redovitu suplementaciju ključnih nutrijenata. Preporučuje se:
- Redovita kontrola razine vitamina B12, željeza, vitamina D i kalcija u krvi
- Uzimanje dodataka prehrani za vitamin B12, vitamin D, omega-3 (alge), kalcij i, po potrebi, željezo i cink
- Raznolika prehrana s naglaskom na mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i obogaćene proizvode
- Savjetovanje s nutricionistom, osobito za djecu, trudnice i dojilje
Veganstvo donosi brojne dobrobiti za zdravlje i okoliš, ali nosi i stvarne rizike ako se prehrana ne planira pažljivo. Najnovija istraživanja jasno pokazuju da su suplementacija i edukacija ključni za izbjegavanje ozbiljnih zdravstvenih posljedica. Ako razmišljate o prelasku na veganstvo ili ste već na biljnoj prehrani, svakako se informirajte, pratite svoje zdravstveno stanje i konzultirajte stručnjake.
Izvori:
Progress in Cardiovascular Diseases, Quadram Institute, Food Databanks National Capability, Food Navigator, Massey University, Saint Luke’s Health System, Harvard Health, WebMD, PubMed
