Sati za računalom i mobitelom guraju ramena naprijed, kralježnica se savija - pogrbljenost (kifoza) nije samo estetski problem, nego bol u vratu, ramenima i smanjena plućna kapacitet. Dobra vijest: 3 jednostavne vježbe kod kuće jačaju mišiće i vraćaju držanje - počnite danas.
Važno je napomenuti da prije nego što započnete s bilo kakvim vježbanjem za ispravljanje pogrbljenosti, trebate se savjetovati sa stručnjacima. Zatražite savjetliječnika ili fizioterapeuta baš konkretno za vasa, oni će vam pomoći prilagoditi vježbe vašim potrebama.
Zašto se savijamo - i zašto boli
Dugo sjedenje slabi mišiće gornjih leđa i isteže vratne. Rezultat: bol, umor, glavobolje i ponekad i vidljiva grba na gornjim leđima. Mladi su najpogođeniji - ali redovitim vježbama se ispravlja za 4-6 tjedana.
Vježba 1: Povlačenje glave - za vratne mišiće
Lezite na leđa, noge savijene, stopala na podu. Nježno pritisnite stražnji dio glave prema podu (kao dvostruka brada), osjetite duboke vratne mišiće. Držite 15 sekundi, opustite, 5-10 ponavljanja.
Fokus: mišići prednjeg dijela vrata.
Vježba 2: Podizanje ruku - jača gornja leđa
Stanite ravno, noge u širini kukova, koljena opuštena. Ruke ravno ispred, dlanovi prema gore. Spustite ramena, podignite ruke iznad glave (lopatice se spajaju). Držite 3 sekunde, spustite. 10-15 ponavljanja, 2-3 serije.
Fokus: mišići gornjih leđa i ramena.
Vježba 3: Zidno klizanje - savršena postura
Leđa uza zid (glava, ramena, stražnjica). Ruke u „W“ položaju (laktovi 90°, podlaktice uza zid). Klizite gore, lopatice spojene, do „Y“ položaja. Spustite polako. 10-15 ponavljanja.
Fokus: mišići između lopatica.
Savjeti za uspjeh i sigurnost
- Počnite polako - 5 ponavljanja, povećavajte tjedno
- Disanje mirno, bez trzanja
- Pitajte liječnika/fizioterapeuta pri bolovima ili deformacijama
- Kombinirajte s šetnjama i istezanjem
Redovito izvođenje ove tri vježbe jača podršku kralježnici, smanjuje bol i vraća samopouzdanje. 5-10 min dnevno mijenja tijelo - prestanite pogrbljavati, stojte ponosno.
