Fizička forma ne mjeri se samo time možete li trčati, koliko kilograma podižete ili koliko često vježbate. U stvarnom životu mnogo su važniji znakovi koliko se lako krećete, koliko brzo se zadihate, koliko ste stabilni na nogama i koliko se brzo oporavljate nakon napora. Upravo zato stručne preporuke za odrasle i starije osobe ne govore samo o aerobnoj aktivnosti, nego i o snazi, ravnoteži i funkcionalnoj pokretljivosti.
Odrasli bi trebali skupljati barem 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno ili 75 minuta intenzivnije aktivnosti, uz vježbe snage najmanje dva puta tjedno. Kod starijih osoba posebno se naglašavaju i vježbe za ravnotežu, fleksibilnost i očuvanje samostalnosti u svakodnevici.
Zato je korisnije pitati se ne samo “mogu li pretrčati kilometar”, nego i “mogu li žustro hodati bez zastajkivanja”, “mogu li nekoliko puta zaredom ustati sa stolca bez pomoći ruku” i “mogu li stajati na jednoj nozi bez gubitka ravnoteže”. Upravo takvi testovi često bolje pokazuju stvarnu formu nego vaga ili broj koraka na satu.
1. Koliko vam treba za 1 km
Ako niste trkač, kilometar ne morate mjeriti trčanjem. Za većinu ljudi korisniji je test žustrog hoda. Smatra se da umjerena aktivnost uključuje tempo pri kojem dišete brže, ali još uvijek možete razgovarati. U praksi to za mnoge ljude znači žustro hodanje.
Podaci o uobičajenoj brzini hoda pokazuju da se ona s dobi postupno smanjuje. U velikom normativnom uzorku odraslih u dobi od 18 do 85 godina prosječna uobičajena brzina hoda kretala se od oko 1,18 do 1,21 m/s kod mlađih odraslih muškaraca, oko 1,11 do 1,15 m/s kod mlađih žena, oko 1,07 m/s kod muškaraca od 70 do 79 godina te oko 0,95 m/s kod žena od 80 do 85 godina. To otprilike odgovara vremenu od oko 14 do 16 minuta za 1 km u normalnom do žustrom hodu, ovisno o dobi, spolu i navikama kretanja.
Kao jednostavan kućni orijentir može poslužiti ovo:
- u 20-ima i 30-ima dobra rekreativna forma često znači da 1 km možete prijeći
žustrim hodom za otprilike 10 do 13 minuta - u 40-ima i 50-ima mnogi ljudi u dobroj formi taj kilometar odrade za oko 11 do 14
minuta - nakon 60. dobar je znak ako 1 km možete proći sigurnim, kontinuiranim tempom
bez zastajkivanja i bez osjećaja da vas je napor potpuno iscrpio - ako možete lagano pretrčati 1 km bez stajanja, i to je dobar znak kardiorespiratorne
izdržljivosti, ali brzina sama po sebi nije presudna
Važnije od same minute na satu jest kako se osjećate nakon testa. Ako se nakon kilometra žustrog hoda ili laganog trčanja disanje smiri unutar nekoliko minuta, to je dobar znak. Ako vas i manji napor potpuno izbaci iz daha, to je obično signal da bi kondiciju trebalo popravljati postupno i sustavno.
2. Možete li savladati stepenice bez velikog napora
Penjanje uz stepenice ili uzbrdicu ubraja se u aktivnosti koje grade izdržljivost, a ujedno vrlo brzo pokaže kakva nam je stvarna forma u svakodnevici. Nacionalni institut za starenje među primjerima aerobnih aktivnosti za starije osobe izrijekom navodi i penjanje uz stepenice ili uzbrdice.
Ne postoji jedna univerzalna brojka katova koja jednako vrijedi za sve. Ipak, praktično pravilo glasi: osoba u solidnoj formi trebala bi moći savladati nekoliko katova bez zaustavljanja, bez vrtoglavice i bez osjećaja da mora dugo dolaziti do daha. Kod mlađih odraslih to će obično biti lakše i brže, dok je u kasnijim desetljećima važnije da uspon možete odraditi stabilno i kontrolirano, a ne nužno brzo.
Ako vas već jedan do dva kata potpuno izbace iz daha, to može značiti da vam nedostaje aerobne kondicije. Ako se pritom javljaju bol u prsima, pritisak, vrtoglavica ili mučnina, s naporom treba stati i potražiti liječnički savjet. To posebno vrijedi za osobe s kroničnim bolestima ili one koje dugo nisu bile fizički aktivne.
3. Koliko puta možete ustati sa stolca u 30 sekundi
Jedan od najpraktičnijih testova forme jest test ustajanja sa stolca u 30 sekundi. On procjenjuje snagu i izdržljivost nogu, a koristi se i u procjeni rizika od pada kod starijih osoba. CDC-ov STEADI alat opisuje ga kao test snage i izdržljivosti nogu, a normativne vrijednosti Senior Fitness Testa pokazuju da se broj ponavljanja očekivano smanjuje s dobi.
Kod zdravih mladih odraslih od 19 do 35 godina jedno je istraživanje zabilježilo prosjek od 33 ponavljanja u 30 sekundi, što pokazuje koliko su niže vrijednosti u starijim dobnim skupinama zapravo očekivane i normalne.
Za osobe starije od 60 godina često se koriste ove prosječne orijentacijske vrijednosti:
- 60 do 64 godine: žene 12 do 17, muškarci 14 do 19
- 65 do 69 godina: žene 11 do 16, muškarci 12 do 18
- 70 do 74 godine: žene 10 do 15, muškarci 12 do 17
- 75 do 79 godina: žene 10 do 15, muškarci 11 do 17
- 80 do 84 godine: žene 9 do 14, muškarci 10 do 15
- 85 do 89 godina: žene 8 do 13, muškarci 8 do 14
Za mlađe odrasle osobe nije toliko bitno loviti “idealnu” brojku koliko obratiti pozornost na lakoću pokreta. Ako u 20-ima, 30-ima ili 40-ima ne možete više puta zaredom ustati sa stolca bez zamaha i bez pomoći ruku, to je dobar podsjetnik da vam treba više rada na snazi donjeg dijela tijela.
4. Možete li održati ravnotežu na jednoj nozi
S godinama ravnoteža postaje sve važniji pokazatelj funkcionalne forme. CDC u svom 4-Stage Balance Testu navodi da starija osoba koja ne može zadržati tandem stav najmanje 10 sekundi ima povećan rizik od pada. U istom testu završna je razina stajanje na jednoj nozi, također do 10 sekundi.
To ne znači da svi moraju bez problema stajati na jednoj nozi pola minute, ali znači da ravnoteža nije nevažan detalj, nego važan dio fizičke spremnosti i sigurnosti kretanja. Kod starijih osoba upravo ravnoteža, uz snagu i hod, često najbolje pokazuje koliko je tijelo funkcionalno u svakodnevici.
Kao vrlo jednostavan orijentir može poslužiti ovo:
- u mlađoj i srednjoj odrasloj dobi dobar je znak ako možete nekoliko sekundi stabilno stajati na jednoj nozi bez pridržavanja
- nakon 60. posebno je važno da možete održati osnovne položaje ravnoteže bez
nesigurnosti - ako ne možete izdržati ni 10 sekundi u tandem stavu ili se često zanosite, to je znak da bi ravnotežu trebalo ciljano trenirati
Što zapravo znači biti “u formi za svoje godine”
Biti u formi za svoje godine ne znači da s 50 ili 60 morate imati rezultate kao s 25. To znači da možete hodati žustrim tempom, savladati stepenice, ustati sa stolca bez napora, održavati ravnotežu i oporaviti se nakon aktivnosti bez pretjeranog zamaranja. Upravo zato stručne smjernice za starije osobe ne stavljaju naglasak samo na kardio, nego i na snagu, ravnotežu i fleksibilnost.
Drugim riječima, forma nije samo brzina. Forma je i to da vas svakodnevne radnje ne iscrpljuju, da se krećete sigurno i da vaše tijelo i dalje surađuje s vama, a ne protiv vas.
Kada se vrijedi javiti liječniku
Ako vas i mali napor izrazito iscrpljuje, ako se javlja bol ili pritisak u prsima, vrtoglavica,
neobjašnjiva slabost ili osjećaj nesigurnosti pri hodu i stajanju, takve simptome ne treba pripisivati samo godinama. U tom slučaju testovi iz ovog vodiča nisu zamjena za pregled, nego poticaj da provjerite što se događa.
Izvori:
