Zima je za mnoge razdoblje smanjene tjelesne aktivnosti. Hladnije vrijeme, kraći dani i više vremena provedenog u zatvorenom često znače manje kretanja, manje energije i povremeni osjećaj da je kondicija jednostavno nestala preko noći.
S dolaskom proljeća raste motivacija za promjenom. Dani su duži, vrijeme ugodnije, a sve više ljudi odlučuje ponovno početi trčati, voziti bicikl, ići u teretanu ili jednostavno više hodati. To je odlična odluka, ali važno je krenuti postupno.
Ako nakon višemjesečne pauze pokušate nastaviti tamo gdje ste stali, veća je vjerojatnost za bolove, prenaprezanje i ozljede. Dobra vijest je da se kondicija vraća brže nego što mislite, pod uvjetom da svom tijelu date vremena za prilagodbu.
Zašto je povratak vježbanju nakon pauze izazovan?
Tijekom razdoblja smanjene aktivnosti dolazi do postupnog pada mišićne snage, izdržljivosti i fleksibilnosti. Smanjuje se i kapacitet srca i pluća, a zglobovi i tetive gube dio svoje otpornosti na opterećenje.
To ne znači da ste “izgubili formu zauvijek”, nego da organizam treba ponovno uspostaviti rutinu i prilagoditi se većem opterećenju.
Upravo zato prvi treninzi često djeluju teže nego što smo očekivali.
Kako ponovno krenuti vježbati bez ozljeda?
Najvažnije pravilo je jednostavno: počnite sporije nego što mislite da biste trebali.
Mnogi su motivirani brzim rezultatima pa odmah kreću s intenzivnim treninzima. No tijelo koje je bilo manje aktivno tijekom zime bolje reagira na postupno povećanje opterećenja.
Dobar početak može biti:
-
brza šetnja
-
lagano trčanje
-
vožnja bicikla
-
plivanje
-
vježbe snage s vlastitom težinom
Cilj u prvim tjednima nije maksimalan učinak, nego stvaranje kontinuiteta.
Koliko često treba vježbati na početku?
Ako se vraćate nakon duže pauze, dovoljno je započeti s tri treninga tjedno uz dane odmora između aktivnosti.
Već i umjerena aktivnost od 20 do 30 minuta nekoliko puta tjedno može značajno poboljšati kondiciju, raspoloženje i razinu energije.
World Health Organization preporučuje najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno za odrasle osobe.
Je li zagrijavanje zaista potrebno?
Apsolutno. Zagrijavanje priprema mišiće, zglobove i kardiovaskularni sustav za napor.
Pet do deset minuta laganog hodanja, mobilizacijskih vježbi i dinamičkog istezanja može smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati izvedbu.
Jednako je važno nakon treninga odvojiti nekoliko minuta za smirivanje i lagano istezanje.
Što ako osjetite bolove u mišićima?
Blaga osjetljivost mišića jedan do dva dana nakon treninga normalna je pojava, osobito nakon duže pauze.
To je znak da se mišići prilagođavaju novom opterećenju. Međutim, jaka bol, oteklina ili bol u zglobovima mogu upućivati na prenaprezanje i razlog su za smanjenje intenziteta.
Kako znati da ne pretjerujete?
Tijekom treninga trebali biste moći razgovarati bez većih poteškoća. Ako ste potpuno bez daha, vjerojatno ste krenuli preintenzivno.
Dobar program vježbanja trebao bi vas postupno osnaživati, a ne iscrpljivati.
Kontinuitet je važniji od savršenog treninga.
Vježbanje nakon 40., 50. ili 60. godine
Nikada nije kasno za povratak tjelesnoj aktivnosti. Redovito vježbanje poboljšava zdravlje srca, čuva mišićnu masu, povećava gustoću kostiju i smanjuje rizik od brojnih kroničnih bolesti.
Osobama koje imaju kardiovaskularne bolesti, probleme sa zglobovima ili druge zdravstvene tegobe preporučuje se savjetovanje s liječnikom prije početka intenzivnijeg programa vježbanja.
Što je važnije od motivacije?
Motivacija je korisna, ali navika je ono što donosi rezultate.
Ne morate odmah trenirati svaki dan niti postavljati ambiciozne ciljeve. Dovoljno je krenuti malim koracima i održati kontinuitet.
Tijelo vrlo dobro reagira na redovito kretanje, čak i kada ono počinje jednostavnom svakodnevnom šetnjom.
Ako želite ponovno krenuti vježbati nakon zime, najvažnije je biti strpljiv. Tijelu treba vremena da obnovi snagu, izdržljivost i fleksibilnost.
Počnite postupno, slušajte svoje tijelo i ne pokušavajte nadoknaditi mjesece neaktivnosti u nekoliko dana.
Najbolji trening nije onaj koji vas iscrpi, nego onaj kojem ćete se vratiti i sljedeći tjedan.
Izvori:
